?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

Оригинал взят у lusi_dallas в Хочу в горы! Или физ подготовка для чайников


Уже писала о том, что люблю горы, походы и альпинизм. Почему я их люблю можно увидеть тут

В этом году вот-вот открою свой сезон Гор)
И подруга, что пойдет со мной спросила меня о системе тренировок, с чего начать?

Итак, что важно тренировать в горах?

Пойдем снизу вверх.

1. Надо чтобы были крепкие ноги, чтобы долго шагать вверх.

2. Нужно укреплять колени - чтобы долго шагать вниз и они не вылетали.

3. Нужна крепкая спина, чтобы могла тащить на себе рюкзак и не уставать - особенно устает поясница и мышцы между лопаток.

4. Дыхалка и сердце - они очень связаны, нужно уметь идти долго вверх, учитывая что сердце на высоте может биться чаще. На самом деле, это - самая первая и важная часть подготовки. Сердце и дыхание сбиваются при продолжительном переходе самые первые.

Как тренировать сердце и дыхалку = выносливость: продолжительные кроссы. Начинают обычно с 20 минут, постепенно увеличивая до часа в течение месяца. Или полтора-два, смотря по состоянию организма.
В идеале - бегать каждый день утренний кросс.

Дальше.. Ноги с коленями - при беге ноги конечно же тренируются, тренируются ахиллесовы сухожилия и икры (икры очень сильно забиваются при спуске вниз).
К бегу нужно выполнять упражнения для ног:
1. приседания (сначала без веса, потом добавлять вес);
2. ступеньки (с рюкзаком 20 кг. 60 ступеней вверх и вниз);
3. выпады - крепчает попа и колени);
4. при желании для икр и ахиллесова сухожилия (чтобы было крепкое и нога не подворачивалась): становишься на ступеньку на носочки и опускаешь пятку выше-ниже ступеньки.

Спина..
1. гиперэкстензия, лучше с грузом. Если нет тренажера, можно на диване)) главное, чтобы кто-то держал ноги);
3. планка - очень хорошо для всего);
4. наклоны с прямой спиной вперед с грузом - можно со штангой.

Ну и на закуску - "общеукрепляющие" упражнения: бурпи, выпрыгивания, отжимания.

Не претендую на истину в последней инстанции, но общие рекомендации такие)

Тяжело в учении - легко в бою.. ну или не жалей себя на тренировке и да будет тебе счастье в походе ;)






Comments

( 8 comments — Leave a comment )
yellowman73
Jun. 26th, 2015 10:17 am (UTC)
Я бы подчеркнул несколько раз про спину и внутренние мышцы (core) - это то на чем проколося я. Последствия могут быть феерическими.
Прокачивается это гимнастикой и пилатесом. Не йогой.

По выносливости - нет ничего лучше старого военного прикола, 10 км - 7/8 бежишь, 3/2 идешь пешком. Без надрыва, постепенно, 4-5 раз в неделю, очень важно - следя за пульсом. Можно начинать вообще с ходьбы. За 6-8 месяцев из диванного задрота получается вполне приличный уровень.
komol
Jun. 26th, 2015 10:28 am (UTC)
А еще бросить курить :)
4elovek_k2
Jun. 26th, 2015 11:23 am (UTC)
я на Эле перед северным приютом (это примерно 3600-3700) находил на тропе кучу бычков=))
vakhor
Jun. 26th, 2015 05:07 pm (UTC)
о да! сколько подъемов слышали от меня это обещание =)
df_man
Jun. 26th, 2015 10:34 am (UTC)
Спасибо!
Жаль, что мне такое не светит -- компрессионка и диабет. Лучше я по ровному да в зиму.
026480
Jun. 26th, 2015 10:36 am (UTC)
Ок, перестану пользоваться лифтом для начала.
shipreck_s
Jun. 26th, 2015 02:48 pm (UTC)
Умный в гору не пойдет:)))
Ну, если особо приспичит - поедет:)
mr_gsv
Jun. 26th, 2015 06:54 pm (UTC)
Советы хорошие, но все как-то сложно: штанга, кроссы, планка...

Перед походом в горы достаточно двух упражнений:
1. Каждый день ходить пешком не менее 5 километров
2. Ступеньки с рюкзаком (20кг). Но не 60 ступенек (это вообще 3 пролета - курам насмех), а с 1 этажа по 12-й (или какой там у вас). Дошли до 12 этажа, минутный отдых, идете вниз. Дошли до 1 этажа, минутный отдых, снова вверх и т. д. Рюкзак не снимать. Столько раз, насколько хватит сил. Не спеша и не сбивая дыхание - ритмично и размеренно.

Такой месячной практики будет достаточно даже для подъема на Эверест
( 8 comments — Leave a comment )

Profile

yarin_mikhail
Михаил Ярин "Хыч"

Latest Month

July 2018
S M T W T F S
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031    

Tags

Powered by LiveJournal.com
Designed by yoksel