Михаил Ярин "Хыч" (yarin_mikhail) wrote,
Михаил Ярин "Хыч"
yarin_mikhail

Categories:

Хочу в горы! Или физ подготовка для чайников

Оригинал взят у lusi_dallas в Хочу в горы! Или физ подготовка для чайников


Уже писала о том, что люблю горы, походы и альпинизм. Почему я их люблю можно увидеть тут

В этом году вот-вот открою свой сезон Гор)
И подруга, что пойдет со мной спросила меня о системе тренировок, с чего начать?

Итак, что важно тренировать в горах?

Пойдем снизу вверх.

1. Надо чтобы были крепкие ноги, чтобы долго шагать вверх.

2. Нужно укреплять колени - чтобы долго шагать вниз и они не вылетали.

3. Нужна крепкая спина, чтобы могла тащить на себе рюкзак и не уставать - особенно устает поясница и мышцы между лопаток.

4. Дыхалка и сердце - они очень связаны, нужно уметь идти долго вверх, учитывая что сердце на высоте может биться чаще. На самом деле, это - самая первая и важная часть подготовки. Сердце и дыхание сбиваются при продолжительном переходе самые первые.

Как тренировать сердце и дыхалку = выносливость: продолжительные кроссы. Начинают обычно с 20 минут, постепенно увеличивая до часа в течение месяца. Или полтора-два, смотря по состоянию организма.
В идеале - бегать каждый день утренний кросс.

Дальше.. Ноги с коленями - при беге ноги конечно же тренируются, тренируются ахиллесовы сухожилия и икры (икры очень сильно забиваются при спуске вниз).
К бегу нужно выполнять упражнения для ног:
1. приседания (сначала без веса, потом добавлять вес);
2. ступеньки (с рюкзаком 20 кг. 60 ступеней вверх и вниз);
3. выпады - крепчает попа и колени);
4. при желании для икр и ахиллесова сухожилия (чтобы было крепкое и нога не подворачивалась): становишься на ступеньку на носочки и опускаешь пятку выше-ниже ступеньки.

Спина..
1. гиперэкстензия, лучше с грузом. Если нет тренажера, можно на диване)) главное, чтобы кто-то держал ноги);
3. планка - очень хорошо для всего);
4. наклоны с прямой спиной вперед с грузом - можно со штангой.

Ну и на закуску - "общеукрепляющие" упражнения: бурпи, выпрыгивания, отжимания.

Не претендую на истину в последней инстанции, но общие рекомендации такие)

Тяжело в учении - легко в бою.. ну или не жалей себя на тренировке и да будет тебе счастье в походе ;)






Tags: Гористо-ледовое, Цитаты.
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 8 comments